पॉलीसिस्टिक ओवेरियन डिजीज (PCOD) एक आम हार्मोन से जुड़ी समस्या है, जो खासकर भारत में कई महिलाओं को प्रभावित करती है। PCOD को ठीक तरह से नियंत्रित करने के लिए, खाने-पीने की आदतों में बदलाव करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ इंसुलिन स्पाइक्स को बढ़ावा दे सकते हैं, सूजन को बढ़ा सकते हैं, और लक्षणों को और बिगाड़ सकते हैं, इसलिए यह समझना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इस गाइड में हम उन खाद्य पदार्थों पर बात करेंगे जिन्हें PCOD से पीड़ित महिलाओं को कम खाना या पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए ताकि वे अपने लक्षणों को बेहतर तरीके से कंट्रोल कर सकें। चलिए, इसके बारे में विस्तार से जानते हैं!
लेकिन, यह समझना ज़रूरी है कि हर महिला का शरीर अलग-अलग खाने की चीज़ों पर अलग प्रतिक्रिया कर सकता है। यह लिस्ट सामान्य सुझाव देती है, पर कुछ महिलाओं को कुछ खास खाने की चीज़ों से ज़्यादा दिक्कत हो सकती है। अपनी सेहत के हिसाब से सही खान-पान चुनने के लिए हमेशा डॉक्टर या किसी डाइटिशियन से सलाह लेना अच्छा होता है।
1. मिठे स्नैक्स और ड्रिंक्स
मीठी चीज़ें हर जगह मिलती हैं-चाहे वो आपकी पसंदीदा भारतीय मिठाई जैसे गुलाब जामुन, लड्डू या हलवा हों, या फिर मीठे ड्रिंक्स जैसे कोल्ड ड्रिंक्स और पैक किए हुए जूस। इन खाद्य पदार्थों की समस्या यह है कि ये जल्दी से खून में शुगर के स्तर को बढ़ा देते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर भी बढ़ जाता है। PCOD वाली महिलाओं में इंसुलिन की दिक्कत आम होती है, इससे लक्षण और भी खराब हो सकते हैं और वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।
टिप: मीठी चीज़ें कम करने की कोशिश करें या उन्हें हेल्दी विकल्पों जैसे फलों या गुड़ से बनी मिठाइयों से बदलें, वो भी थोड़ी मात्रा में। साथ ही, मीठे ड्रिंक्स के बजाय फ्रूट जूस या हर्बल चाय लेना बेहतर रहेगा।
2. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स
सफेद चावल, सफेद ब्रेड, मैदा और बेकरी प्रोडक्ट्स जैसे प्रोसेस्ड फूड में रिफाइंड कार्ब्स होते हैं। इनमें से फाइबर और ज़रूरी पोषक तत्व निकाल दिए जाते हैं, जिससे ये जल्दी पच जाते हैं और खून में शुगर का स्तर तेजी से बढ़ा देते हैं। इससे इंसुलिन की दिक्कत और बढ़ सकती है, जो PCOD में एक बड़ी समस्या होती है।
टिप: रिफाइंड कार्ब्स की जगह हेल्दी विकल्प चुनें, जैसे गेहूं का आटा, ब्राउन राइस, ज्वार या बाजरा। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के बजाय गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड खाएं। इसी तरह, मैदे की रोटी की जगह गेहूं या बाजरे की रोटी का इस्तेमाल करें।
3. प्रोसेस्ड और जंक फूड्स
भारतीय फास्ट फूड और जंक फूड आमतौर पर डीप-फ्राइड होते हैं, इनमें बहुत ज्यादा सोडियम होता है और ये अस्वस्थ वसा (unhealthy fats) से भरे होते हैं। जैसे वड़ा पाव, समोसा और पैक किए हुए चिप्स स्वाद में अच्छे लग सकते हैं, लेकिन ये सूजन बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं, जिससे PCOD के लक्षण और खराब हो सकते हैं।
टिप: घर पर बने स्वस्थ स्नैक्स जैसे भुने हुए मखाने, खाकरा या गेहूं के क्रैकर्स चुनें। तले हुए खाने के बजाय बेक्ड या ग्रिल्ड खाने की कोशिश करें।
4. फुल फ़ैट डेयरी प्रोडक्ट्स
दूध, मक्खन, पनीर और घी जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद ( Full-fat Dairy Products) शरीर में अधिक एंड्रोजन (पुरुष हार्मोन) का स्तर बढ़ा सकते हैं, जिससे PCOD वाली महिलाओं में पिंपल्स और अनियमित पीरियड्स जैसी समस्याएं बढ़ सकती हैं। हालांकि डेयरी प्रोडक्ट हमेशा हानिकारक नहीं होते, लेकिन low fat वाले या पौधों से बने विकल्प चुनने से हार्मोनल असंतुलन को कम किया जा सकता है।
टिप: Low fat वाले डेयरी विकल्प जैसे टोंड दूध, दही चुनें या पौधों से बने विकल्प जैसे बादाम दूध, सोया दूध या नारियल दूध अपनाएं। यह ध्यान दें कि डेयरी प्रोडक्ट आपके शरीर पर कैसा असर डालती है, क्योंकि यह हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकता है।
5. लाल मांस और प्रोसेस्ड मांस
लाल मांस, जैसे मटन और बीफ, और प्रोसेस्ड मांस जैसे सॉसेज और बेकन, में saturated fats और कोलेस्ट्रॉल होता है, जो सूजन बढ़ा सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को और खराब कर सकते हैं। PCOD वाली महिलाओं के लिए, इससे वजन नियंत्रित करना और लक्षणों को संभालना मुश्किल हो सकता है।
टिप: अपने खाने में चिकन, मछली, अंडे या दाल, बीन्स, टोफू और चने जैसे पौधों से मिलने वाले प्रोटीन शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ जरूरी पोषक तत्व देते हैं और saturated fats के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं।
6. तली हुई चीज़ें
Fried foods भारतीय भोजन में बहुत लोकप्रिय होते हैं -जैसे समोसा, पकौड़ी और पूरी। ये खाने में स्वादिष्ट तो लगते हैं, लेकिन इनमें ट्रांस फैट्स होते हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। PCOD वाली महिलाओं के लिए, ये हार्मोनल असंतुलन को और बिगाड़ सकते हैं और सूजन बढ़ा सकते हैं।
टिप: तले हुए खाने की जगह, उन्हें बेक या ग्रिल करें। अगर आपको पकोड़े जैसे स्नैक्स पसंद हैं, तो उन्हें कम तेल में एयर-फ्राई करें ताकि वे स्वस्थ बन सकें। Street food की बजाय घर का खाना चुनें, ताकि तेल और सामग्री की गुणवत्ता पर नियंत्रण रहे।
7. आर्टिफ़िशियल स्वीटनर
Artificial sweeteners एक हल्दी विकल्प लग सकते हैं, लेकिन अध्ययन बताते हैं कि ये इंसुलिन को सही से काम करने में दिक्कत डाल सकते हैं और लंबे समय में वजन बढ़ा सकते हैं। डाइट सोडा, शुगर-फ्री कैंडीज और अन्य शुगर-फ्री चीज़ों में अक्सर स्वीटनर्स जैसे एस्पार्टेम और सुक्रालोज़ होते हैं, जो PCOD वाली महिलाओं के लिए सही नहीं हो सकते हैं।
टिप: आर्टिफिशियल स्वीटनर्स की जगह, प्राकृतिक स्वीटनर्स जैसे स्टेविया, शहद, या गुड़ का सीमित मात्रा में उपयोग करें। इसके अलावा, एक संतुलित आहार पर ध्यान देकर मिठाइयों की इच्छा को कम करने की कोशिश करें।
8. ग्लूटन युक्त खाद्य पदार्थ
हालांकि ग्लूटन सेंसिटिविटी सभी के लिए सामान्य नहीं है , कुछ PCOD वाली महिलाओं को लगता है कि ग्लूटन को कम करने से सूजन और पेट फूलने जैसे लक्षणों में राहत मिलती है। गेहूं की रोटियां, पराठे और मैदे से बनी बेकरी चीज़ों में ग्लूटन होता है, जो कभी-कभी पाचन समस्याएं पैदा कर सकता है।
टिप: ग्लूटन-फ्री विकल्प जैसे ज्वार, बाजरा, और रागी के आटे का इस्तेमाल करें। अगर आप अपने लक्षणों में सुधार देखें, तो ग्लूटन की मात्रा कम करने पर विचार करें और सुनिश्चित करें कि अन्य स्रोतों से आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।
9. शराब
शराब पीने से इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है और हार्मोनल संतुलन बिगड़ सकता है, जिससे PCOD के लक्षण और खराब हो सकते हैं। ज्यादा शराब पीने से वजन भी बढ़ सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा भी बढ़ सकता है, जो PCOD वाली महिलाओं के लिए आम समस्याएं हैं।
टिप: शराब का सेवन कम से कम करें या अगर संभव हो तो पूरी तरह से बंद कर दें। अगर आप शराब पीते हैं, तो केवल थोड़ी मात्रा में पिएं और रेड वाइन जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें, जो थोड़ी मात्रा में पीने पर कुछ स्वास्थ्य लाभ दे सकता है।
10. कैफीन
कैफीन, जो कॉफी, चाय, और एनर्जी ड्रिंक्स में होता है, elevate cortisol के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे PCOD के लक्षण बिगड़ सकते हैं। ज्यादा कैफीन युक्त पेय पीने से नींद भी प्रभावित हो सकती है, जिससे हार्मोनल असंतुलन बढ़ सकता है।
टिप: कैफीन का सेवन कम करने की कोशिश करें और हर्बल चाय या ग्रीन टी जैसे स्वस्थ विकल्प अपनाएं। अगर आप सुबह की कॉफी नहीं छोड़ सकते, तो एक दिन में एक कप ही पिएं और शाम को कैफीन से बचें, ताकि आपकी नींद की आदतें अच्छी बनी रहें।
अंतिम सुझाव
PCOD को संभालना मुश्किल लग सकता है, लेकिन नियमित बदलाव करने से लक्षणों में सुधार और सेहत में फायदा हो सकता है। चीनी, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स, unhealthy fats और आर्टिफिशियल स्वीटनर्स से भरे खाद्य पदार्थों से बचना इंसुलिन को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने में मदद करता है, जो PCOD के लिए जरूरी है।
मेडिकल इलाज और लाइफस्टाइल चेंजेस के साथ, एक संतुलित और पौष्टिक आहार अपनाना भी महत्वपूर्ण है। सही आहार पर ध्यान देकर आप अपने PCOD लक्षणों को बेहतर कर सकते हैं और अपनी सेहत सुधार सकते हैं। बड़े आहार बदलाव करने से पहले हमेशा एक हेल्थकेयर प्रोफेशनल से व्यक्तिगत सलाह लें।
डिस्क्लमर: यहाँ दी गई जानकारी एक सामान्य अवलोकन प्रदान करती है और आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से व्यक्तिगत मार्गदर्शन का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य पेशेवर के साथ मिलकर एक व्यक्तिगत प्रबंधन योजना विकसित करना महत्वपूर्ण है। निगरानी और आवश्यक समायोजन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ नियमित रूप से जांच करना इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
