पनीर भारतीय घरों से लेकर रेस्टोरेंट्स में खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली पसंदीदा चीजों में से एक है खासकर नॉर्थ इंडिया में, इसका उपयोग शादियों जैसे बड़े समारोहों और नाश्ते जैसे रोजमर्रा के भोजन में किया जाता है। पनीर फैंसी व्यंजनों में मुख्य घटक या आपके सुबह के भोजन का एक साधारण हिस्सा हो सकता है। लेकिन पनीर न सिर्फ स्वादिष्ट होता है बल्कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा होता है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कैल्शियम और महत्वपूर्ण विटामिन से भरपूर है। पनीर के बारे में इस लेख के अंदर जानेंगे 100 ग्राम पनीर में प्रोटीन(protein in 100 gram paneer ) की मात्रा , अन्य पोषक तत्वों और पनीर खाने के फ़ायदों के बारे में और पनीर के सभी जरूरी स्वास्थ्य लाभों के बारे मे।
100 ग्राम पनीर का पोषण मूल्य – Nutritional values in 100 grams of paneer in hindi
- कैलोरी: लगभग 265 कैलोरी(calorie ).
- प्रोटीन: 16-18% तक होता है प्रोटीन 100 gram पनीर मे, जो मसल्स के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।
- फैट : फैट का उच्च स्तर, लगभग 22-25%, जो की सैचुरेटेड और अनसैचुरेटेड फैट का संतुलन प्रदान करता है।
- कार्बोहाइड्रेट: लैक्टोज में कम, लगभग 2.0-2.7%, जिससे इसे पचाना अपेक्षाकृत आसान हो जाता है।
- विटामिन और खनिज: बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर।
- लाभकारी कंपाउंड: इसमें फैट कम करने के लिए संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA) और हृदय स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
पनीर खाने के फायदे- Benefits of eating paneer in hindi
मसल्स बनाने में (Muscle building) : पनीर सिर्फ प्रोटीन का पावर हाउस नहीं है बल्कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। ये एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी और मजबूती में सहायता करते हैं। इसके अतिरिक्त, जिन शाकाहारियों को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत खोजने में कठिनाई होती है, उनके लिए पनीर एक उत्कृष्ट विकल्प है।
मजबूत हड्डियां(Strong bones) : पनीर में कैल्शियम और फास्फोरस की प्रचुरता को कम करके आंका नहीं जा सकता। ये खनिज हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे विकारों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, विशेष रूप से बुजुर्गों और रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं के लिए फायदेमंद होते हैं।
वजन कम करना (Weight management) : इसकी उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री पनीर को वजन घटाने की यात्रा करने वालों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है। यह आपको अधिक खाए बिना फूल होने की अनुभूति देता है, कुल कैलोरी सेवन को कम करता है, और इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसे मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
ह्रदय स्वास्थ्य (Heart health): पनीर में पोटेशियम होता है, जो सोडियम के प्रभाव को कम करके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। पनीर में मौजूद स्वस्थ फैट , विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड, स्वस्थ ब्लड लिपिड प्रोफाइल को बनाए रखने में योगदान करते हैं, जिससे हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है।
गुणवत्ता मानक: पनीर को विशिष्ट मानकों का पालन करना चाहिए, जैसे कि इसमें 70% से अधिक नमी नहीं होनी चाहिए और शुष्क पदार्थ में न्यूनतम 50% दूध फैट बनाए रखना चाहिए।
पनीर में प्रोटीन की गुणवत्ता एवं पाचन में आसानी Protein quality and digestibility in paneer in hindi
अमीनो एसिड :पनीर एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, जिन्हें प्लांट बेस्ड प्रोटीन स्रोतों से ये आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिल पाते।
पाचन में आसानी :पनीर का प्रोटीन अपनी सरल संरचना और लैक्टोज के निम्न स्तर के कारण आसानी से पचने योग्य होता है, जो इसे संवेदनशील पेट या हल्के लैक्टोज असहिष्णुता ( Lactose intolerence ) वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।
पनीर से कब बचें? When to avoid paneer in hindi
पनीर पौष्टिक होते हुए भी हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय संबंधी समस्याओं वाले व्यक्तियों को इसकी सैचुरेटेड फैट (संतृप्त वसा) सामग्री के कारण सतर्क रहना चाहिए और कम फैट वाले पनीर का विकल्प चुन सकते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता या डेयरी एलर्जी वाले लोगों को क्रमशः असुविधा या एलर्जी प्रतिक्रियाओं का अनुभव हो सकता है, और आमतौर पर इस स्थिति में पनीर से बचना चाहिए। किडनी की समस्या वाले लोगों को भी सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उच्च प्रोटीन और फास्फोरस की मात्रा किडनी पर दबाव डाल सकती है। इसके अतिरिक्त, वजन नियंत्रित करने वालों के लिए, पनीर की कैलोरी डेन्सिटी (घनत्व) एक चिंता का विषय हो सकता है, जिसके लिए सावधानीपूर्वक सेवन या कम वसा वाले वेरिएंट का चयन करना आवश्यक हो सकता है।
निष्कर्ष
संक्षेप में, पनीर प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों का एक शानदार स्रोत है, जो इसे कई आहारों के लिए एक बढ़िया Source बनाता है। व्यंजनों में इसकी बहुमुखी उपयोग किसी भी रसोई के लिए एक बोनस है। हालांकि, अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर सही प्रकार का पनीर चुनना याद रखें – चाहे वह कम वसा वाला हो, कम लैक्टोज वाला हो, या नियमित हो। अपने भोजन में पनीर को शामिल करना एक आनंददायक और पौष्टिक निर्णय हो सकता है, और हमे आशा है की आपको 100 ग्राम पनीर में प्रोटीन की मात्रा (protein in 100 gram paneer) से लेकर उसके सारे फ़ायदों के बारे में जानकारी हो गई होगी ।
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Image credit : Freepik source: 1.Paneer—An Indian soft cheese variant: a review/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008736/ Accessed on 01/28/2024
